tvoj tréningový plán • sila + svaly
cvič. rast. opakuj.
3 dni v týždni · 65–80 minút · celé telo + brucho
Pre nekomplikované tehotenstvo po dohode s gynekológom. Kedy prestať cvičiť
pondelok
sila & základ
Pred prvou sériou: 5–8 minút pohodlnej chôdze a ľahká skúšobná séria na každom novom stroji. Potom 2 pracovné série s plynulým dýchaním. Na konci 3–5 minút pomaly vychoď.
Odškrtnutie gym plánu sa ukladá v tomto prehliadači pre aktuálny týždeň. Nový týždeň začne s prázdnym zoznamom. Cviky môžeš vynechať; celý zoznam nemusíš dokončiť.
alternatívne cviky
Vyber náhradu, keď je stroj obsadený alebo ti cvik nesedí. Nahraď jeden cvik jedným, nepridávaj celý zoznam k tréningu. Uvedené série patria náhradnému cviku; začni ľahkou váhou.
Zvoľ váhu, s ktorou by si po poslednom predpísanom opakovaní zvládla ešte aspoň štyri čisté. Nechoď do zlyhania a nezadržiavaj dych. Kilogramy závisia od teba aj od konkrétneho stroja.
Medzi sériami odpočívaj podľa predpisu, pokojne dlhšie. Pred ďalšou sériou máš vedieť hovoriť v celých vetách. Pi vodu, neprehrievaj sa a necvič cez bolesť ani tlak v panve.
Začni objemom, ktorý už zvládaš. Pri únave urob jednu sériu alebo menej cvikov. Nové stroje, váhu a techniku si nastav s trénerom, ktorý má skúsenosť s tehotnými.
Kedy tréning prerušiť
Pri krvácaní, bolesti brucha, odtoku tekutiny, bolestivých pravidelných kontrakciách, bolesti na hrudi, závrate alebo mdlobe, dýchavici už pred pohybom, silnej bolesti hlavy, slabosti narúšajúcej rovnováhu či bolesti alebo opuchu jedného lýtka prestaň cvičiť a bezodkladne kontaktuj zdravotníka. Pri závažných príznakoch volaj 155 alebo 112.
Panvové dno, úpravy a odborné zdroje
Panvové dno potrebuje aj uvoľnenie. Pri zdvíhaní plynulo vydychuj, nezadržiavaj dych a netlač smerom nadol. Pri bolesti, úniku moču či pocite tlaku uber alebo cvik vynechaj a poraď sa so zdravotníkom. Vhodnú techniku sťahu aj úplného uvoľnenia sa nauč s fyzioterapeutom pre panvové dno.
Trimester nie je zdravotné schválenie. Výber upravuje sprievodné pokyny; pracovnú váhu ani tréningovú skúsenosť neurčuje. Vhodnosť silového tréningu preber s gynekológom alebo pôrodnou asistentkou. Pri komplikáciách či zákaze cvičenia sa týmto plánom neriaď. Zostava nemá dlhý ľah na chrbte ani oporu tlačiacu na brucho. Ak s cvikom nemáš skúsenosť, najprv prejdi techniku s kvalifikovaným trénerom.
Stroj musí sedieť tebe. Ak sa nedá nastaviť bez tlaku na bruško, nevhodnej polohy či náročného nastupovania, nepoužívaj ho. Pri rumunskom ťahu je uvedená náhrada zakopávaním v sede. Pevné kilogramy a automatické týždenné pridávanie záťaže tento plán neurčuje.
Všeobecné odporúčanie: pri nekomplikovanom tehotenstve sa odporúča postupne smerovať k 150 minútam miernej aktivity týždenne vrátane posilňovania. Tento zoznam sám osebe celý týždenný objem nepokrýva a nie je povinná norma na každý deň.
Zostava je všeobecný orientačný plán, nie individuálne vyšetrenie ani prísľub priebehu pôrodu. Obrázky sú vytvorené pomocou AI; riaď sa písanými pokynmi a odporúčaniami svojho zdravotníka.